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足球基础知识:足球运动前的热身动作怎么做

2020-07-09 16:04 足球知识 老王科普

足球是一项危险的运动,很多人在足球之前不热身,导致身体受伤,所以足球之前,我们必须热身,才能有效地避免不必要的拉伤。那么足球运动前的热身动作怎么做呢?下面小编就和大家详细说说吧,我们一起来看看!

足球基础知识:足球运动前的热身动作怎么做

足球运动前的热身动作如下:

1、绕场慢跑

首先围绕跑道慢跑,慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用,又可以活动全身关节,避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。注意跑的时候可以不用太注意速度,只要达到出汗和活动的目的就可以。慢跑结束后回到场地,可以做一些原地起跳,活动一下腿部关节,同时可以提高腿部力量,毕竟足球是用脚踢的。

2、全身关节活动

首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱)。虽然足球是用脚来踢的,但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动,涉及到全身各个关节。

3、拉伸

这里介绍两种拉伸方法:弹性拉伸和动力拉伸,所谓的弹性拉伸练习,就是通过运用运动着的身体或者肢体的惯性,尽力的使得身体关节运动的幅度超过最大运动幅度的拉伸方法。一般情况下对于腿部肌肉的拉伸,特别是腿部的后肌肉群的练习。比如在热身的时候,屈体用手指连续的触目自己的脚趾,这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的拉伸作用。所谓的动力性拉伸练习,就是指在身体的运动中拉伸肢体,并逐渐的加大动作的幅度和动作的速度,在这里需要注意的是,动力拉伸和弹性拉伸两者是不同的,在动力拉伸的过程中,要主动去控制肢体的动作,使得身体缓慢的达到动作的最大幅度,而弹性拉伸则是尽力使肢体超过身体的最大动作幅度,在动力拉伸的过程中没有弹性或者是爆发性的动作,有的都是循序渐进的动作,代表性的动力拉伸就是扩胸运动和踢腿动作,这些运动一般情况下要递进强度的进行8-12组的练习。值得注意的是,在动力拉伸的过程中,如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来,因为,疲劳会使得肌肉的弹性减弱,继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的,反而会让肌肉更加的僵硬。

4、变速跑

做完上述活动之后,可以尝试做一些折返跑和冲刺跑,同时加入一些变向跑。注意运动量不要太大,适可而止。

5、有球练习

一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习,或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球,找找球感。

6、分组对抗

如果你这次比赛的对手实力较强,可以让主力和替补之间进行攻防演练,一方面适应比赛的节奏,另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。

7、射门 定位球演练

可以叫进攻队员有针对性的在禁区前进行射门练习,让前锋队员找找感觉,同时也锻炼本方守门员。除此之外任意球和角球也可以练习几次。

8、休息

在所有的热身完成后进行15分钟的休息,顺便补充水分等,然后正式上场比赛。

以上是关于“足球运动前的热身动作怎么做”的相关介绍,这些都是足球运动前段热身动作,如果你喜欢踢足球,那么就关注90体球吧,了解很多关于足球基础知识以上足球资讯等。


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